L'alimentazione vegetariana e l'alimentazione naturale

Benché l'alimentazione vegetariana sia sempre più diffusa, la confusione sull'argomento è impressionante, soprattutto quando la disinformazione proviene da proprio dagli “esperti” e dalle trasmissioni televisive a carattere scientifico nelle quali si parla delle carenze alimentari dei vegetariani senza menzionare i tanti aspetti salutistici ed etici, di questo tipo di alimentazione.

Dalla televisione pubblica e dai cosidetti  qualificati esperti, ci aspettiamo un'informazione obiettiva ed aggiornata anche nel delicato campo dell'alimentazione nessuno vuol spiegare che nei vegetariani l'indice di mortalità per molte malattie infettive è inferiore, così come è minore l'incidenza di patologie come l'ipertensione arteriosa, il cancro al colon e l'infarto al miocardio; altri studi hanno rilevato anche una diminuzione del rischio di cancro alla mammella nelle donne vegetariane. Ci chiediamo quanto siano gravi le responsabilità sulla salute dei cittadini di quegli esperti nutrizionisti che con troppa leggerezza trascurano queste informazioni incentivando il consumo di animali su cui è fondata l'economia alimentare dei Paesi industrializzati".

Vi è la dieta Vegan composta principalmente di: frutta, verdura, ortaggi, cereali, legumi, semi e noci; questo tipo di alimentazione chiamata anche vegetaliana

Vi è poi la dieta lattovegetariana che include frutta, verdura, cereali, legumi, latticini e i loro prodotti e quella latto-ovo-vegetariana che include anche le uova. Queste diete escludono ovviamente tutti i tipi di carne e pesce.
Vi sono poi i crudisti e i fruttariani.

Va rilevato che i vegetariani avendo seguito un percorso culturale, etico, economico, ecologico ben radicato verso il rispetto della vita propria, di quella altrui e dell'ambiente che li circonda, essenzialmente non bevono alcolici (o li bevono in quantità modeste); non fumano, non fanno uso di droghe, seguono uno stile di vita legato al mantenimento del peso ragionevole e all'attività fisica.

Queste scelte, hanno dimostrato attraverso studi fatti sui vegetariani, che il loro indice di mortalità per molte malattie croniche degenerative, è inferiore a quello dei non vegetariani.

Anche la mortalità per problemi coronarici è inferiore nei vegetariani rispetto ai non vegetariani.
I livelli ematici di colesterolo totale e delle LDL (lipoproteine a bassa densità) sono normalmente più bassi nei vegetariani che non consumano latte, uova e derivati rispetto ai carnivori e latto-ovovegetariani. Ciò significa che i livelli di colesterolo variano anche nei vegetariani, con un basso livello nei vegani e con livelli normali o addirittura superiori alla norma dei latto-ovovegetariani, difatti un eccessivo consumo di latte e formaggi, comporta le cospicue assunzioni di grassi saturi e colesterolo con le relative conseguenze.

Uno studio ha dimostrato miglioramenti in malattie severe delle coronarie senza l'uso di farmaci ipocolesterolemizzanti, con l'adozione di una dieta vegetariana molto povera in grassi, con l' abolizione del fumo di sigaretta, con la riduzione dello stress e con esercizio fisico moderato.

I vegetariani hanno anche una minore incidenza di patologie come l'ipertensione arteriosa essenziale, il diabete mellito non-insulino dipendente rispetto ai non vegetariani.

Recenti studi sui Cristani Avventisti del 7° giorno, riformisti, che sono vegetariani per motivi religiosi, hanno dimostrato una minore incidenza del cancro al colon e d'infarto del miocardio, rispetto al resto della popolazione. Questo risultato può essere attribuito alle differenze dietetiche che prevedono una maggiore assunzione di fibre, minore assunzione di grassi totali, di grassi saturi, colesterolo e caffeina, maggiore assunzione di frutta e vegetali.

Gli indici del cancro al polmone sono più bassi nei vegetariani perché solitamente non fumano ma anche perchè hanno un regime alimentare più sano.

Alcuni studi hanno anche rivelato la diminuzione del rischio del cancro alla mammella.

L'obesità è in sostanza assente nei vegani ma è presente in percentuale preoccupante nei latto-ovo-vegetariani. L'obesità è un grave problema nei paesi industrializzati e la scelta alimentare vegetariana riduce notevolmente il rischio. Per questo motivo i vegetariani hanno anche minori possibilità di ammalarsi di diabete non insulino dipendente. Inoltre la maggiore assunzione di carboidrati complessi, che hanno anche un'alta percentuale di fibre, migliora il metabolismo dei carboidrati e può abbassare il livello di glucosio nel sangue.

Il falso tabù delle proteine nobili è stato oramai accantonato anche da quei nutrizionisti che storicamente erano acerrimi nemici della dieta vegetariana.

E' provato che molti vegetali, hanno Io stesso contenuto proteico della carne, e che soddisfano il fabbisogno degli aminoacidi essenziali e di quelli non essenziali. Cereali integrali, legumi, verdure, semi e nocciole contengono tutti gli aminoacidi; non è nemmeno necessario combinare questi cibi in unico pasto come erroneamente stabilisce la teoria della complementarietà delle proteine.

Le proteine della soia ad esempio si sono dimostrate equivalenti da un punto di vista nutrizionale alle proteine di origine animale, e quindi per chi lo desidera possono costituire quasi l'unica fonte di assunzione proteica.
Nelle ultime raccomandazioni dei LARN (assunzioni dietetiche raccomandate), è consigliato di non eccedere nella quota proteica, e di ridurre quella lipidica a favore dei glucidi. In effetti, riducendo la quota proteica si ha una maggiore ritenzione e minore necessità del calcio e un minore sovraccarico dei reni.

La dieta vegetariana è ricchissima in fibre che favoriscono un transito intestinale più rapido eliminando il problema della stipsi ma anche del cancro al colon. I prodotti di origine animale non contengono fibre.
Il ferro è da molti anni il punto di orgoglio dei cadaveriani ovvero dei mangiatori di carne. Se noi prendessimo tutti i carnivori con anemia ferro carenziale e li mettessimo uno sopra l'altro arriveremmo alla luna. Va però detto, ad onor del vero, che il ferro contenuto nei cadaveri degli animali è più facilmente assorbibile di quello contenuto nei vegetali. Ma in uno studio, che la Clinica Pediatrica dell'Università di Verona ha pubblicato in collaborazione con il sottoscritto, nel quale erano messi a confronto bambini vegetariani dai cinque ai 12 anni, verso onnivori di pari età è emerso che l'introito del ferro nei vegetariani è pari a tre volte quello dei carnivori. Inoltre la maggiore assunzione di vitamina C nei vegetariani favorisce un miglior assorbimento del ferro.

I vegetariani quindi non rischiano più degli onnivori la mancanza di ferro, ma i vegetariani occidentali hanno di solito un livello migliore di ferro rispetto a quelli che abitano nei paesi in via di sviluppo; i vegetariani occidentali assumono, infatti, quantità adeguate di ferro dai prodotti vegetali, consumano inoltre grandi quantità di acido ascorbico, un importante fattore favorente l'assorbimento di ferro non eme. Al contrario, i vegetariani che vivono nei paesi in via di sviluppo si cibano di alimenti a basso contenuto di ferro, consumano meno acido ascorbico e utilizzano molto the che contiene tannino, sostanza che inibisce l'assorbimento del ferro.

La vitamina B 12 è altro elemento di denigrazione della dieta vegetariana ed è forse l'unico punto debole. E' bene distinguere in questo caso i diversi tipi di alimentazione vegetariana.

La vitamina B 12 è prodotta dai microrganismi che sono presenti nell'apparato gastrointestinale degli animali non umani e in quello umano e si trova anche sulla superficie dei vegetali non lavati. La vitamina B 12 è contenuta nella carne e in tutti i prodotti di origine animale (latte, uova, formaggi). Pertanto chi segue una dieta latto ovo vegetariana non può avere carenza di vitamina B12 dall'apporto degli alimenti.

La gastrite atrofica o la mancanza di fattore intrinseco dello stomaco possono essere responsabili della carenza di vitamina B 12. Solo i vegani possono avere carenza di questa vitamina.

La spirulina, le alghe, il tempeh e altri cibi fermentati non sono fonti attendibili di vitamina B 12; in questi cibi la suddetta vitamina risulta non assimilabile dall'80 al 89%. La cianocobalamina che è la vitamina B 12 attiva si trova in molti prodotti come supplemento vitaminico o in cibi fortificati come alcuni cereali tostati, bevande alla soia ecc., che quindi devono fare parte dell'alimentazione dei vegani. D'altra parte esistono altre vitamine che sono assunte in quantità insufficienti anche dagli onnivori, quali la Vit. B6 e l'acido folico.
Per tale motivo, negli Stati Uniti d'America da almeno 40 anni, gran parte degli alimenti vegetali sono fortificati con vitamina B6, e del tutto recentemente tale integrazione avviene anche per l'acido folico; quindi l'handicap vitaminico non è solo un lato debole dell'alimentazione vegetariana che verosimilmente non presenta carenze di Vit. B 12 e acido folico.

Il calcio è presente in notevoli quantità ed è assorbito in maniera ottimale in alcuni vegetali come il cavolo, e in prodotti lavorati derivati dalla soia come il tofu. Ricerche hanno dimostrato che i vegetariani assumono e trattengono più calcio dei non vegetariani.

Lo zinco ha ottime fonti nel mondo vegetale: i cereali, i legumi e le noci.

In conclusione, una dieta vegetariana deve essere varia e assicurare un apporto calorico sufficiente per i fabbisogni energetici. E' bene quindi scegliere cereali interi e non raffinati, consumare in grandi quantità frutta e verdura di stagione preferendo i prodotti locali. E' consigliabile consumare al massimo tre uova la settimana; ma io aggiungo, solo se provenienti da "galline felici", perché non cresciute in allevamenti intensivi ma che possono razzolare all'aperto.

I latto ovo vegetariani, prima di arrivare alla dieta vegan, dovrebbero limitare aI massimo il consumo di latte e derivati ed usare quelli a basso contenuto di grassi. In mancanza di esposizione al sole è bene utilizzare la vitamina D.

I vegan dovrebbero trovare fonti aggiuntive di vitamina B 12 come i cereali arricchiti, le bevande arricchite o supplementi di V it. B 12. L'olio extravergine di oliva è l'unico grasso vegetale che dovremmo consumare prestando attenzione alle molte calorie che esso produce.

Riccardo Trespidi
medico omeopata, ecologista clinico
Comitato scientifico A.V.I.

ALIMENTAZIONE NATURALE

Ricette per depurarsi...
Un valido aiuto anche per le malattie da raffreddamento

Ora che i lauti pasti delle festività sono un ricordo lontano, è tempo di pensare a depurare l'organismo. Sempre con l'aiuto del cibo. Per cominciare la giornata, beviamo - a digiuno - del succo di limone diluito con un po' d'acqua: l'effetto depurativo è assicurato.

Ecco quindi abbinamenti e preparazioni: teniamo conto che questo ci aiuterà anche nella prevenzione delle malattie da raffreddamento.

Tra i cereali, i più indicati sono riso e orzo: hanno proprietà diuretiche e riequilibratrici della mucosa gastrica ed intestinale e il loro amido è un toccasana per il fegato. Anche l'avena è adatta, in quanto contiene sostanze oleose pregiate che aiutano la termoregolazione; la mucillagine dell'avena protegge le mucose intestinali e la sua crusca (ovviamente assunta con il consumo del chicco integrale, non separatamente) è un lento ma efficace regolatore intestinale.

Il cereale va cotto in acqua in un rapporto 1 a 3, con un baccello di cardamomo, un pezzetto di cannella, un chiodo di garofano e qualche seme di fieno greco: mettere a cuocere tutto a freddo per circa 1 ora (l'avena ha bisogno di un ammollo per tutta la notte; il riso integrale per soli 30 minuti e per l'orzo, se si utilizza quello perlato, non c'è bisogno di ammollo); verso fine cottura salare e aggiungere mezzo cucchiaino scarsa di curcuma oppure del curry. Lasciare gonfiare per 15 minuti dopo la cottura e condire con olio extravergine d'oliva oppure burro da panna acida, una spolverata di gomasio e servire, abbinando alle verdure.

Il grano saraceno è un ottimo portatore di luce e calore ed è di valido aiuto alla termoregolazione. La cottura si svolge in due fasi: farlo bollire per 5 minuti in acqua calda, scolare e risciacquare per eliminare tutte le scorie. Rimetterlo a cuocere in acqua calda salata per 15 minuti e scolare.

In una ciotola mescolare un cucchiaio di gomasio con mezzo cucchiaino di curcuma e paprika. Condire con olio extravergine di oliva e il gomasio speziato; abbinare a verdure.

Come verdure, daremo preferenza - nelle insalate - ai radicchi e alla belga, le cui foglie hanno un'azione benefica sul sistema polmonare e, grazie al sapore leggermente amaro, agiscono nell'eliminazione delle scorie: a livello intestinale, stimolando l'evacuazione; a livello polmonare, con effetti espettoranti. Il carciofo tonifica il fegato.

Tra le radici, carote, rape rosse, sedano rapa, pastinaca, con l'elemento salino e le loro forze sono di aiuto nella stagione invernale.

Tra le crucifere, prediligiamo verze, cappucci bianchi e rossi, cavolini di Bruxelles in quanto hanno proprietà riequilibratrici generali per l'intero organismo, sono ricche di sali minerali e oligoelementi.

Le insalate possono essere anche cotte al forno. Ecco come procedere. Lavare i cespi tagliati a metà nel senso della lunghezza, disporli su una teglia con il taglio rivolto verso l'alto; spolverizzare con rosmarino tritato, un pizzico di curry, sale alle erbe o bianco, un filo di olio extravergine di oliva, qualche goccia di tamari; infornare a forno caldo 180° per circa 30 minuti. Sono pronte quando risulteranno tenere e le punte bruciacchiate.
I radicchi sono ottimi anche in insalata; per attenuare il sapore amaro, si può mettere una carota, del sedano rapa e una rapa rossa grattuggiati, si possono aggiungere semi oleosi scegliendoli tra mandorle, pinoli, girasole e noci (il tutto condito con sale, succo di limone, olio extravergine d'oliva, 1 cucchiaino di olio di lino e volendo 2 cucchiai di yogurt naturale).

Le radici si possono cucinare al vapore e condire con olio extra vergine di oliva, succo di limone e senape in pasta; oppure consumare crude, grattuggiate in insalata con cubetti di mela e condite con olio extravergine di oliva, succo di limone, semi di cumino, 1 cucchiaino di olio di lino e yogurt.

I cavolini di Bruxelles sono ottimi lessati in acqua con semi di senape gialla, cumino e semi di finocchio, e conditi poi a piacere. Verze e cappucci svolgono al meglio la loro azione se consumati crudi: tagliarli molto sottili con l'apposita grattuggia, condirli con sale, succo di limone, olio extravergine di oliva, di lino (1 cucchiaino), semi di cumino e senape in pasta (se preparati con qualche ora di anticipo, risultano più saporiti).
Quanto alla frutta: preferiamo albicocche secche, ricche di vitamina A e ferro; fichi secchi, che aiutano intestino e polmoni; noci, mandorle e pinoli, ricchi di albumina, per il fegato.

Ricordarsi di non abusare di agrumi (ad accezione del limone), in quanto le varietà attualmente in commercio sono ricche di fitina e questo porta un impoverimento delle riserve di sali minerali; inoltre la vitamina C contenuta non sempre è assimilabile (quella delle crucifere è migliore).

Spezie ed erbe aromatiche sono importanti: depurative e disintossicanti, possono essere utilizzate nelle preparazioni dei vari piatti o sotto forma di tisane.

Tisane ? Certo. Ad esempio: portare a bollore due tazze di acqua con 1 cucchiaino raso di semi di cumino e un pezzetto di cannella, far bollire per 5 minuti e riposare per almeno 30 minuti.

In caso di malattia da raffreddamento, preparare una tisana con fiori di sambuco e un pezzetto di zenzero fresco: mettere lo zenzero a pezzettini in 2 tazze di acqua fredda, portare a bollore per 2 minuti, aggiungere un cucchiaino di fiori di sambuco, bollire ancora per 1 minuto e spegnere.

Lasciare in infusione per 5 minuti. Tisana con fiori di tiglio e timo: portare a bollore due tazze d'acqua, versare un pizzico di timo e una cucchiaiata di tiglio, spegnere e lasciare in infusione per 10 minuti.
Una tisana digestiva può essere preparata con salvia, menta e limone: portare a bollore 2 tazze d'acqua, mettere 1 cucchiaino di salvia, 1 cucchiaino scarso di menta e un pezzetto di scorza di limone; far bollire per

2 minuti, spegnere e lasciare in infusione per 10 minuti.